HIIT – u čemu je tajna ovog popularnog treninga?

Bilo da ste profesionalac, rekreativac ili samo povremeno iz udobne fotelje pratite instagram profile fitness instruktora, primetili ste da se ova skraćenica često pojavljuje i zavređuje dosta pažnje.

HIIT je poznat po potrošnji velikog broja kalorija za kratko vreme, povećanju kardiorespiratorne i mišićne izdržljivosti – sve ovo čini da topite masti brže nego pomoću klasičnog kardio treninga, a da pritom ne gubite mišiće, već oni postaju tonirani i izvajani.

Kako izgleda jedan HIIT?

High intensity interval trening ili intervalni trening visokog intenziteta – po nazivu se već naslućuje o čemu je reč. To su relativno kratki treninzi, trajanja uglavnom 20-30 min, sa smenjivanjem intervala visokog i niskog intenziteta.

Primer:

  • Zagrevanje
  • Sprint 20 sekundi
  • Džoging 1 minut

Ponavljati do isteka 20-og minuta. Ako vam deluje lako, izazivamo vas!

Jako je zahvalan tip treninga, jer je poenta u naizmeničnom „podizanju“ i „spuštanju“ pulsa, pa možete raditi ono što vam najviše prija u trenutku – trčanje, plivanje, biciklizam, vežbanje u teretani, pa i kod kuće. U toku intenzivnih intervala, puls treba da dostigne 75-90% maksimalne srčane frekvence. Intervali (aktivnog) odmora su podjednako bitni, a koliko će trajati zavisi od pojedinca i fizičke spremnosti.

Po čemu se ovaj trening razlikuje od ostalih kardio treninga ?

Trajanje – ako nemate viška slobodnog vremena, ovo je prava stvar za vas. Studije po Tabati dokazuju da 2,5 h intervalnog vežbanja imaju sličan uticaj na biohemijske promene u mišićima kao 10,5 h treninga izdržljivosti.

Šta se troši u toku treninga? Kardio trening niskog intenziteta, koji je preporučljivo raditi na prazan stomak (npr. brz hod) topi masti, ali tek nakon 30 min vežbanja i to samo za vreme trajanja treninga, a ako zatreba koristi i mišiće, što se može negativno odraziti na mišićnu masu. Kod HIIT-a se u toku treninga koristi pre svega glikogen. Ali…

Šta se troši posle treninga? Ukoliko na treningu damo svoj lični maksimum, izazvaćemo takozvani EPOC (excess postexercise oxygen consumption ) efekat. To znači da će naše telo težiti da se vrati u prvobitno stanje, pre treninga, pa će sagorevati kalorije narednih 24h, a kod izuzetno intenzivnih treninga i do 48h! Ovo je tajna koja omogućava tako efikasno sagorevanje masnih naslaga!

Ishrana – ako radite klasičan trening, a cilj vam je da smršate, preporučuje se vežbati na prazan stomak, eventualno pre obroka. Kod HIIT-a je situacija drugačija, treba napuniti zalihe glikogena, jer su one glavni izvor energije pa zato obedujte 60-90 minuta ranije.

There is no ads to display, Please add some

Oprez

Intervalni treninzi su jako zahtevni, to je onaj osećaj kad mišići peku, srce hoće da iskoči iz grudi, a reke znoja liju sa čitavog tela. Ako ste gojazni, dugo niste bili aktivni, te niste navikli na napor ove vrste ili ako imate neku pridruženu bolest, pre nego što odlučite da isprobate HIIT posavetujte se sa lekarom i vežbajte pod nadzorom stručnog trenera.

Leave a Reply

avatar
  Email prijava  
Obaveštenje za