Namirnice koje sadrže ugljene hidrate se rangiraju po tome koliko brzo podižu nivo šećera u krvi:

1. One sa niskim glikemijskim indeksom (GI) se sporije vare i postepeno podižu šećer, te su stoga preporučljive u svakodnevnoj ishrani
2. Za razliku od njih, one sa visokim indeksom, brzo podižu šećer i posledično opterećuju pankreas da izluči veliku količinu insulina – ako ne iskoristimo sav šećer za par sati, telo će ga pretvoriti u mast, gde se čuva kao depo energije. Druga mana visokog GI-a je brz pad šećera nakon kratkog vremena što uzrokuje napade gladi i prejedanje – ovo su dve glavne mane hrane sa visokim GI-om koje dovode do gojaznosti.

Opšta podela: nizak GI ≤ 55, srednji GI 56-69, visok ≥ 70.

Šta utiče na visinu GI-a?

1. Po pravilu prosti šećeri (glukoza i saharoza) imaju viši GI od složenih, izuzetak je fruktoza – voćni šećer.
2. Zrelost – sve što je zrelije, slađe je i lakše se vari, te stoga brže podiže šećer.
3. Vreme kuvanja – tvrdo kuvane testenine imaju GI 40, a meko kuvane 61.
4. Način konzumiranja – umesto voćnog soka ili smutija, birajte cele voćke ili voćnu salatu, umesto pirea ceo krompir. Neka vaš digestivni trakt sam odradi ceo proces varenja.

Pomenuta dijeta ima za cilj ne samo gubitak kilaže već i sprečavanje pojave hroničnih bolesti, poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Nije previše restriktivna, ne morate brojati kalorije, ali treba voditi računa o veličini porcije i upražnjavati bar laganu fizičku aktivnost. Sva filozofija je unositi hranu niskog, eventualno srednjeg GI-a, a izbegavati visok GI. Zabranjeni su proizvodi od belog brašna, beli šećer, beli pirinač, krompir, pivo. Takođe, obrada hrane može učiniti namirnicu lako svarljivom pa joj samim tim povećati GI! Npr. sirova šargarepa ima GI 30, a kuvana čak 85! Dakle, birajte sirovo povrće, ili blago kuvano na pari. Voće je dozvoljeno, osim lubenice i ananasa.

Nekada nutritivno bogata namirnica ima visok GI ili prosto ne možemo da joj odolimo u trenutku. To možete rešiti kombinacijom iste sa proteinima ili zdravim mastima, koji će usporiti varenje i apsorpciju, pa tako smanjiti glikemijsko opterećenje (GL). Npr. pirinač i riba, hleb i sir, krompir i meso. Ili pak kombinujte ugljene hidrate različitih GI-a – uz slatkiš je npr. najbolje uzeti jabuku, a ako vam se jede slano neka to bude sveža salata.

Treba imati na umu da neka namirnica ima malo kalorija, a nizak GI i obrnuto. Primera radi, da bismo postigli nivo šećera u krvi koji daje 100g hleba, treba pojesti 800g šargarepe. Stoga je uveden i novi koncept rangiranja – glikemijsko opterećenje, koji daje vrednosti za 100g namirnice.